Бросить курить — советы американских медиков

Это перевод статьи с одного из известных американских сайтов, посвящённых здравоохранению и медицине, комплекс советов по преодолению сильной тяги к табаку, особенно сильно проявляющейся на начальной стадии отказа от курения табака и других способов его употребления, таких как употребление жевательного табака и насвая (насвай есть не только в Средней Азии и России, на американских континентах его тоже употребляют).

Как победить никотиновую абстиненцию

Тяга к табаку порой бывает очень мучительной и изматывающей. Метод отсрочки, избегание провоцирующих ситуаций, йога и заменители никотина – вот некоторые способы преодоления тяги к употреблению табака.

Для большинства курильщиков приступы желания закурить бывают очень сильны. Но это не значит, что вы не можете вырваться из плена этой губительной для здоровья привычки и целиком зависите от этого. Помните, что когда приходит сильное желание получить привычную дозу никотина, желание это сравнительно кратковременное, оно не длится постоянно и в конце концов проходит, независимо от того, закурили ли вы сигарету или всё-таки обошлись без этого. Каждый раз, когда вы преодолеваете тягу к табаку, вы становитесь на очередной шаг ближе к полному отказу от курения или другого способа употребления табачного никотина.

Вот 10 способов, помогающих преодолевать желание закурить или употребить табак каким-либо другим способом, независимо от того, где вы находитесь:

1.    Метод отсрочки. Если вы чувствуете, что уже не в силах сопротивляться желанию закурить, скажите себе, что вам надо повременить с этим ещё 10 минут, и сразу займитесь чем-нибудь, чтобы отвлечься на этот период времени, желательно чем-нибудь интересным для вас. Этого простого трюка иной раз бывает достаточно, чтобы надолго сбить желание курить.

2.    Никакой «всего лишь одной сигаретки». Вас может соблазнять мысль выкурить всего лишь «одну последнюю сигарету», чтобы унять никотиновую ломку. Но не дурачьте себя таким убеждением, что вы якобы сможете остановиться на этой единственной сигарете. Чаще всего за одной позволенной себе сигаретой следует вторая, третья и так далее, что заканчивается возвращением к курению.

3.    Избегайте провоцирующих ситуаций. Тяга к табаку обычно сильнее всего в таких ситуациях, при которых вы курите или жуёте табак чаще всего, например на вечеринках или находясь в баре, или сидя у телевизора. Определите, какие ситуации являются для вас провоцирующими желание закурить, и составьте для себя что-то вроде плана, как полностью исключить такие ситуации из своего распорядка дня на период отвыкания от курения, или по крайней мере как обойтись в таких ситуациях без табака. К примеру, если вы привыкли курить во время телефонных разговоров, приготовьте для таких случаев ручку и бумагу, чтобы вместо курения занять себя в такие моменты рисованием каракуль и загогулин, например, или просто что-то писать, это кому что нравится.

4.    Будьте активней физически. Физическая активность помогает отвлечься от желания курить и уменьшает интенсивность тяги к никотину. Всего полчаса умеренной физической нагрузки могут помочь забыть о тяге к табаку. Выберитесь погулять или побегать трусцой. Если вы вынуждены долгое время находиться дома или в офисе, попробуйте поделать приседания, глубокие наклоны, отжимания на руках от пола, бег на месте или подняться и спуститься по лестничным пролётам несколько раз. Если уж физические упражнения вас совершенно не интересуют, тогда попробуйте вышивать, мастерить что-либо, сделать какую-либо работу по дому, например пропылесосить ковёр, подмести и вымыть пол, вынести мусор и так далее.

5.    Поизучайте техники расслабления. Возможно раньше курение было для вас способом снять стресс. Попытки противостоять желанию закурить сами по себе могут являться немалым стрессом. Практикуя ту или иную технику расслабления можно смягчить этот стресс или полностью от него избавиться. Техники расслабления включают в себя дыхательные упражнения, расслабление мышц тела, йогу, упражнения на визуализацию образов, гипноз или самогипноз, аутотренинг, массаж или самомассаж.

6.    Позовите на помощь подкрепление. Объединитесь с кем-либо из вашей семьи или с другом в бросании курить, договоритесь совместно и одновременно отказаться от табака. Болтайте друг с другом по телефону, затрагивая тему совместного отказа от курения, гуляйте вместе или просто встречайтесь время от времени для обмена информацией о ходе совместного отвыкания от вредной привычки курить, в общем – морально поддерживайте друг друга. Так для многих курильщиков процесс отвыкания от табака проходит легче.

7.    Помните о плюсах отказа от табака. Напишите и проговорите вслух о причинах, побуждающих вас бросить курить и о практической пользе от прекращения курения. Это может быть улучшение вашего здоровья и самочувствия, избавление ваших близких от так называемого «пассивного» курения и экономия денежных средств, которые вы до этого тратили на табачные изделия.

8.    Интернет. Зарегистрируйтесь в онлайн-программе для бросающих курить. Или почитайте блоги бросающих или бросивших курить, где приводятся полезные советы бывших курильщиков. Узнайте как другие бросают курить и что им в этом помогает.

9.    Попробуйте заменители табака. Вместо сигарет попробуйте использовать никотиносодержащие заменители табака, такие как никотиновые пластыри, жвачки и таблетки, которые имеются в свободной продаже в аптеках. Есть также никотиновые аэрозоли и ингаляторы, продаваемые по рецепту врача, такие как бупропион (Zyban)  и варениклин (Chantix). Некоторой части курильщиков такие заменители помогают уменьшить симптомы никотиновой абстиненции и помочь бросить курить, но запомните, что главное – это сильное желание и решимость бросить курить, без этого любые медикаменты и средства бессильны.

10.    Жуйте. Займите чем-нибудь свой рот и челюсти для отвлечения от тяги к табаку и мыслей о нём. Жуйте обычную жвачку без сахара, грызите тыквенные или подсолнечные семечки или какие-нибудь вкусные орешки, сырую морковку или сельдерей.

И не забывайте, что делать что-то для борьбы с тягой к никотину – лучше, чем ничего не делать и поддаться искушению сорваться и снова начать курить. Побеждая желание курить, вы шаг за шагом приближаетесь к полной независимости от никотина и к улучшению вашего здоровья.

Поделитесь этим с друзьями и знакомыми


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.